Vegetais comuns ricos em zinco - comer legumes para ingestão de zinco

Obter o melhor equilíbrio de nutrientes no seu corpo pode ser um desafio. Minerais como o zinco são essenciais para a saúde ideal e podem ser obtidos a partir de alimentos de origem animal ou suplementos. Mas e se você é vegano? Vegetais ricos em zinco são abundantes, mas muitos alimentos vegetais contêm fitatos, que minimizam a absorção. Descubra quais legumes ricos em zinco podem funcionar para você e aumentar a absorção neste artigo.

Quanto zinco eu preciso e porque

As deficiências de zinco são comuns em vegetarianos e vegans. Isso porque uma dieta baseada em vegetais não permite a ingestão de produtos animais ricos em zinco. Os suplementos são uma solução, mas a adição de certos vegetais ao zinco também pode aumentar os níveis desse mineral. Tenha em mente que os alimentos da família das leguminosas podem, na verdade, limitar a absorção, por isso, se sua dieta for alta, contrabalanceie com outras fontes vegetais de zinco.

O DV atual para o zinco é de 15 milirams, mas os veganos devem procurar 30 mg. Isto é devido ao alto consumo de alimentos contendo fitatos na dieta vegana. Estes limitam a quantidade de zinco que o corpo pode absorver.

O zinco é importante para o sistema imunológico, produção de enzimas, construção de proteínas e DNA e para manter um bom olfato. Também ajuda no metabolismo de carboidratos, constrói unhas e pele saudáveis ​​e melhora a cicatrização de feridas. As deficiências de zinco causam uma menor resposta imunológica, perda de cabelo e desequilíbrio de estrogênio. Pode até causar crescimento atrofiado em pessoas jovens e diarréia grave. Como em tudo, é um equilíbrio cuidadoso, onde o excesso de zinco pode liberar os radicais livres tóxicos.

Veggies ricos em zinco são uma excelente maneira de manter um bom suprimento deste mineral essencial. No entanto, certos fatores podem inibir a absorção de zinco. Um deles já foi discutido - fitatos. Mas outras questões podem atrasar a absorção do nutriente. Proteína inadequada retarda a absorção de zinco. Este é um problema comum entre os veganos, especialmente aqueles que são novos na prática.

Além disso, as principais fontes de proteína para os vegans são frequentemente leguminosas e nozes, que contêm fitatos. Fermento e fermentação podem aumentar a absorção de zinco, e é por isso que alimentos como tofu e tempeh, que são fontes vegetais de zinco, ajudam a aumentar o consumo de zinco. Embeber seus feijões e lentilhas bem antes de cozinhar também pode remover alguns fitatos.

Vegetais ricos em zinco

Desenvolver uma dieta que englobe todos os minerais e nutrientes necessários para uma boa saúde requer alguma prática. O espinafre pode ser um dos vegetais mais ricos em zinco. Outros legumes para zinco incluem:

• Cogumelos
• Espargos
• Milho
• Brócolis
• Germe do trigo
• Aveia
• Alho
• Arroz (especialmente marrom)
• Quiabo
• Abobrinha

Nozes e sementes são ricos em proteínas, mas também em zinco. Tente adicionar zinco à sua dieta com sementes como:

• Abóbora
• Girassol
• Cânhamo
• Linho
• Chia

As nozes fazem parte de um regime alimentar rico em zinco, como:

• Amendoim (na verdade uma leguminosa)
• castanha-do-pará
• Noz
• Caju
• Amêndoas
• nozes