Legumes ricos em ferro: aprenda sobre legumes que são ricos em ferro

A menos que seus pais proibissem a televisão, você está sem dúvida familiarizado com a afirmação de Popeye de que ele é “forte até o fim, porque eu como meu espinafre.” O refrão popular mais um erro matemático levou milhões de americanos a acreditarem que o espinafre era tão alto em ferro, te deixou forte e saudável. Não há dúvida de que os vegetais ricos em ferro são importantes em nossas dietas, mas há muitos outros vegetais que são mais ricos em ferro do que espinafre. Quais outros vegetais são ricos em ferro? Vamos descobrir.

Sobre legumes de alto ferro

Em 1870, um químico alemão, Eric von Wolf, estava pesquisando a quantidade de ferro em vegetais verdes folhosos, incluindo espinafre. Acontece que ele descobriu que o espinafre tinha 3,5 miligramas de ferro em uma porção de 100 gramas; no entanto, ao gravar os dados, ele perdeu uma vírgula decimal e escreveu que a dose continha 35 miligramas!

O resto é história e esse erro e o desenho animado popular foram responsáveis ​​por impulsionar o consumo de espinafre nos Estados Unidos em um terço! Embora a matemática tenha sido reavaliada e o mito desmascarado em 1937, muitas pessoas ainda acham que o espinafre é o mais rico em ferro dos vegetais.

Quais vegetais são ricos em ferro?

O corpo humano não pode produzir ferro sozinho, então precisamos comer alimentos para sustentar nossas necessidades de ferro. Homens e mulheres na pós-menopausa precisam de cerca de 8 mg. de ferro por dia. Mulheres menstruadas precisam de mais, cerca de 18 mg. por dia, e as mulheres grávidas precisam ainda mais em 27 mgs. por dia.

Muitas pessoas obtêm todo o ferro que seus corpos precisam da carne vermelha, que é muito densa em ferro. A carne vermelha muitas vezes também tem mais calorias, em parte devido ao seu método de preparação ou acompanhamento de condimentos ou molhos que os vegetais ricos em ferro.

Embora o espinafre ainda seja considerado razoavelmente alto em ferro, há muitas outras opções disponíveis para vegetarianos veganos ou para aqueles que desejam uma opção de menor caloria para a carne vermelha. Na verdade, é por isso que muitos vegans e vegetarianos comem tofu. O tofu é feito de soja, uma excelente fonte de ferro e também cálcio, fósforo e magnésio.

Lentilhas, feijões e ervilhas são todos vegetais ricos em ferro. Os feijões são excelentes fontes de carboidratos complexos, fibras, ácido fólico, fósforo, potássio e manganês.

Vegetais de folhas verdes, como espinafre, têm uma quantidade significativa de ferro por porção. Isto é categorizado como um ferro não heme. O ferro não heme, ou ferro à base de plantas, é mais difícil de absorver no corpo humano do que o ferro heme, que vem dos animais. É por isso que os vegetarianos são recomendados a aumentar sua ingestão de ferro para 1,8 vezes mais do que a de comedores de carne.

Veggies verdes que são ricos em ferro incluem não apenas espinafre, mas:

• Couve
• Collards
• Beterraba
• Acelga
• Brócolis

Vegetais com alto teor de ferro

Os tomates têm pouco ferro, mas quando estão secos ou concentrados, os níveis de ferro aumentam, portanto, entre em alguns tomates secos ou incorpore o extrato de tomate à sua comida.

Minha mãe sempre me disse para comer a casca da minha batata assada e acontece que há uma razão. Embora as batatas contenham ferro, a pele tem a quantidade mais significativa. Além disso, eles contêm fibras, vitamina C, potássio e B6.

Se você é um micophagista, um amante dos cogumelos, você também está com sorte. Uma xícara de cogumelos brancos cozidos contém 2,7 mg. de ferro. Dito isto, enquanto os cogumelos portabella e shiitake podem ser deliciosos, eles têm muito pouco ferro. No entanto, os cogumelos-ostra têm o dobro dos cogumelos brancos!

Muitos vegetais contêm níveis significativos de ferro, mas sua proporção de peso para volume é maior que a da carne, o que tornaria difícil, se não impossível, ingerir o suficiente para absorver a quantidade diária recomendada de ferro. Tudo bem, no entanto. É por isso que muitos dos nossos vegetais são cozidos, permitindo-nos consumir quantidades maiores e colher os benefícios não só dos seus níveis de ferro, mas também de muitas outras vitaminas e nutrientes.